روتين غذائي للتحكم في الوزن

بسم الله أبدأ
لكي و لعائلتك
التحكم في الوزن لدى الأطفال يعني تناول الغذاء الصحي وتعلم انتقاء كميات معقولة من الطعام المغذي وليس هذا معناه ريجيم غذائيا قاسيا للأطفال يحرمهم مما يحبونه فالاستمتاع بالغذاء المتنوع للأطفال أمر مهم ولذا ينصح بتقديم طعام متنوع للأطفال من كل مجموعة من الأغذية الأساسية فلابد أن يتنوع غذاء الطفل بحيث يشمل البروتين والسكريات والدهون والنشويات والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء.
لكي نحدد الكمية التى تناسب كل طفل يجب الإلمام بكمية السعرات الحرارية المناسبة لكل مرحلة عمرية، وهى تتلخص فيما يلي:
4 - 6 أعوام : يحتاج الأولاد إلى 1715 سعراً حرارياً يومياً وتحتاج البنات إلى 1545 سعرا حراريا.
7 - 10 أعوام : يحتاج الأولاد إلى 1970 سعراً حرارياً يومياً بينما تحتاج البنات إلى 1740 سعرا حراريا 3-11- 14 عاما يحتاج الأولاد إلى 2220 سعرا حراريا يوميا بينما تحتاج البنات إلى 1845 سعراً حرارياً.
15 - 18 عاما: يحتاج الأولاد إلى 2755 سعرا حراريا يوميا بينما تحتاج البنات إلى 2110 سعرا حراريا.
فوق 18 عاما من العمر: يحتاج الأولاد إلى 2550 سعرا حراريا يوميا بينما تحتاج البنات إلى 1940 سعرا حراريا.
لكل سن ما يناسبها من كمية الطعام
من أفضل الطرق للنجاح فى التحكم فى أوزان الأطفال تناول كمية الطعام الصحيحة المضبوطة لكل فئة عمرية بحيث نحافظ على نشاط الطفل وقابليته للنمو، ولكن إذا كان لطبيب الأطفال رأي آخر بحيث أكد على أن طفلا ما يعاني من زيادة معينة في الوزن يلزمه تخفيض كمية السعرات الحرارية اليومية فإن خطة غذائية لا تزيد مجموع السعرات فيها على 1600 سعراً حرارياً ستكون بداية جيدة لغذاء صحي يتناسب مع أطفال تتراوح أعمارهم بين 7-14عاماً.
أما بالنسبة للأطفال الأقل سناً من 7 سنوات فيمكن التحكم في أوزانهم بتقليل كمية الطعام التي يتناولونها في كل وجبة مع الاحتفاظ بالمكونات الأساسية المتنوعة أي لا نحاول حذف نوع من الغذاء مثل الدهون أو النشويات أو السكريات وخاصة الأنواع الصحية منها بل ينصح فقط بالإقلال من الكمية.
الأطفال والمياه الغازية
للمياه الغازية دور كبير في حدوث البدانة لدى الأطفال ، فشرب علبة واحدة من المياه الغازية معناه إضافة 15 ملعقة صغيرة من السكر إلى وجبة طفلك اليومية وهذا يمثل 10% من إجمالي ما يتناوله الطفل من سعرات حرارية، وبمرور الوقت تتراكم هذه السعرات وتتزايد عن حاجة الطفل بحيث يمثل وجودها شحوماً لا داعي لها ومن ثم تحدث البدانة في الأطفال.
فالتوقف عن تناول الطفل هذه المشروبات الغازية معناه التوقف عن اكتساب المزيد من السعرات التي لا داعي لها كما أنها تعني حماية أسنان طفلك.
الطاهي الصغير
هذا هو الوقت المناسب لكي تشغلي طفلك عن تناول الأغذية العديمة القيمة الغذائية التي تسبب البدانة في نفس الوقت وذلك بإشراكه في إعداد طعامه بنفسه من مكونات يحبها وسوف يزداد تعلقه بها عندما يعجبه طعمها فاجعليه يشترك معك في إعداد الوجبات الخفيفة التي لا تستغرق الكثير من الوقت فضلا ًعن كونها مغذية مثل السلاطة والشوربة وسلطة الفواكه والآيس كريم بالفاكهة والجيلي بالفاكهة والأسماك والمكرونة بحيث يضيف بنفسه الخضراوات والصوص, فستدهشين عندما تجلسين في استرخاء وتشاهدين ما يبدعه من إطباق صحية.
ماذا أعددت لطفلك في وجباته المدرسية؟
إذا فحصنا محتويات الوجبات المدرسية لمعظم الأطفال نجدها تتكون من الخبز الأبيض والوجبات العالية الدسم والعالية الملح.
وهذه وجبة مدرسية غير صحية مثل شطائر الجبن الرومي الدسم وشطائر الهامبورجر في الخبز الأبيض والبطاطس المحمرة في الزيت الغزير واللانشون والسجق وغيرها.
ونادراً ما نجد الفاكهة أو الخبز الأسمر، بل نجد بدلا منها البسكويت والشكولاته والحلويات العالية السكر الصناعي والألوان الصناعية والمواد الحافظة فضلاً عن العصائر الصناعية المخزنة لعدة أشهر وعلب المياه الغازية، وكل هذه العوامل تساعد على ازدياد وزن الأطفال بشكل تدريجي ثم نتساءل:
لماذا يصاب أطفالنا بالبدانة؟
وإليك نصائح لتحضير وجبة مدرسية مثالية لطفلك.
- للحفاظ على سلامة الغذاء أولاً يراعى استخدام عبوات أو أكياس محكمة مع ما يحفظ برودته.
- قدمي لطفلك غذاءً واحداً من كل مجموعة من مجموعات الأغذية الأساسية السابق ذكرها.
- تجنبي أن تقدمي لطفلك وجبة كاملة من البطاطس المحمرة بل قدميها له في كميات بسيطة جدا ضمن الشطائر أو السلاطة.
- لا تقدمي له المكسرات كل يوم لأن بعض الأطفال يعانون حساسية منها.
- لا تنسي أن تمدي طفلك بزجاجة ماء صغيرة يوميا فالماء ضروري للهضم والجسم كله كما أنه يقلل من الشعور بالجوع.
العادات الغذائية الصحية تبدأ منذ الصغر
- عودي طفلك منذ الصغر على مذاق الطعام الصحي مثل الفاكهة والعصير الطبيعي الخالي من السكر والحبوب الكاملة مع اللبن وغيرها.
- لا تمنعي الحلويات والمقليات والوجبات السريعة بالمرة بل اجعليها على فترات متباعدة حتى لا يمل الطفل.
- عودي طفلك على النشاط منذ الصغر واشتركي معه في المشي مثلا حتى تضمنين حرق المزيد من السعرات.
- إذا وصل طفلك إلى مرحلة البدانة وقمت بعرضه على الطبيب فلا تطبقي عليه الريجيم الغذائي الصارم حتى يفقد وزنه بل غيري في اسلوبك في الطهو ومكونات الطعام عموماً.
- عندما ينجح طفلك في تغيير عاداته الغذائية بالإقلال من الحلويات مثلا ً فلتكن مكافأتك له غير المأكولات ولتكن قلما أو لعبة أو كتابا.
- تشجيع الطفل على الذهاب إلى مدرسته أو النادي سيرا على الأقدام.
- قللي فترة مشاهدة طفلك التلفزيون ولعب الكمبيوتر والبلاي ستيشن.
- عودي طفلك على تناول وجباته كلها في المنزل حتى تتحكمين في نسبة الدهون والسكر المضافة إلى طعامه.
- لا تحاولي منع طفلك تماماً مما يحبه من الشيكولاته أو الحلويات أو الوجبات الجاهزة المقلية لأن هذا يجعله يلجأ لتناولها سراً بدون علمك، واجعلي تناوله لها على فترات متباعدة وبنظام محدد مثل تناوله لها كل أسبوع مرة أو في المناسبات أو في الحفلات وهكذا.
- حاولي إبعاد طفلك عن تناول المياه الغازية و أعدي له العصائر الطبيعية الطازجة بدلا منها.
- اصطحبي طفلك معك إلى السوبر ماركت واسمحي له بمقارنة عدد السعرات الموجودة في كل أنواع المنتجات التي يفضلها حتى يقتنع من تلقاء نفسه باختيار أقلها سعرات حرارية وأقلها في نسبة المواد الحافظة الضارة بالصحة.
- اجعلي مع طفلك في المدرسة دائماً زجاجة ماء وفاكهة طازجة فقد يخلط الطفل بين الجوع والعطش لذا يكون وجود الماء معه باستمرار هو أفضل الاختيارات عند العطش بدلاً من شراء المياه الغازية ولتكن الفاكهة الطازجة بديلا عن الحلويات.
- لا تكوني قاسية على طفلك بفرض نظام غذائي قاسي ونظام رياضي صارم بل يفضل التحلي بالصبر بمساعدته على فقد وزنه بالتدريج بتعديل عاداته الغذائية وزيادة نشاطه تدريجياً وبهذا سيفقد الوزن الزائد على المدى الطويل ويستمر معه الوزن الجديد لاستمرار العادات الصحية الجديدة، وليكن هذا بشكل جماعي من الأسرة مع التشجيع والمكافأة دائما للنشاط الايجابي.
- عودي طفلك وكافة أفراد الأسرة على عدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة وألا تقل الفترة بين تناول الطعام والنوم عن ساعتين.


اعملوا بالنصائح جيدا

ميرسي على الموضوع مشكورة اختي